Allenarsi in acqua: ecco le basi per essere efficienti!
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"Marco lavora in banca e trascorre molte ore seduto.
Così, per mantenersi in salute e assecondare la sua passione per l’acqua, va in piscina tre volte a settimana: nuota quaranta minuti alternando alcune vasche a stile libero ed altre a rana.
Questi sono i due stili in cui si sente più abile: il dorso lo fa faticare troppo, per non parlare del delfino!Marco va a nuotare perché è consapevole dell’importanza del movimento.
Quello che non sa è che il suo allenamento “casalingo”, già funzionale al mantenimento di uno stile di vita sano, con qualche competenza aggiuntiva potrebbe rendere molto di più."
Ecco di seguito le basi da conoscere per impostare un allenamento efficiente!
✅ Innanzitutto, lo scopo dell’allenamento è raggiungere un condizionamento dell’organismo.
Gli esercizi eseguiti in un programma di allenamento producono un certo affaticamento sul proprio corpo che riesce gradualmente ad adattarsi e trasformare se stesso per essere in grado di tollerare sempre crescenti “stress”.
✅ In secondo luogo, un allenamento prevede:
♦️ una prima parte di riscaldamento
♦️ una parte centrale in cui si sviluppa il lavoro
♦️ una parte finale di defaticamento
✅Infine, un allenamento considera tre fattori: resistenza, velocità e potenza.
Nuotare su lunghe distanze aiuterà il cuore a migliorare la propria efficienza consentendogli di pompare più sangue -e quindi più ossigeno- ai muscoli. Durante questo processo di migliorerà la resistenza.
Per migliorare la velocità andranno introdotti allenamenti di breve durata ed alta intensità per insegnare ai muscoli a contrarsi velocemente contro una forza più grande e allo stesso tempo applicarla.
Nuotare bene su una distanza media dipende dalla capacità di mantenere un’andatura nuoto più veloce per un tempo relativamente lungo aumentando quindi la qualità di potenza
Deciso cosa allenare tra resistenza, velocità e potenza, saranno applicati diversi tipi di allenamento:
A1- A2: RESISTENZA AEROBICA: allenamenti dall’intensità blanda, inferiore alla soglia anaerobica.
La frequenza cardiaca si aggira intorno ai 150 bpm.
Queste attività consentono di mantenere per il maggior tempo possibile una certa velocità con una lieve o modesta alterazione della frequenza respiratoria.
B1-B2: POTENZA AEROBICA: allenamenti dall’intensità intorno alla soglia anaerobica o al Vo2 Max, cioè la massima quantità di ossigeno che può essere assunta, trasportata ed utilizzata in un’unità di tempo.
Viene raggiunto solo quando sono già stati attivati i meccanismi anaerobici.
La frequenza cardiaca si aggira tra i 160 e i 190 bpm con un incremento notevole della frequenza respiratoria.
C1-C2-C3 ATTIVITA’ ANAEROBICHE: allenamenti di tolleranza al lattato, picco di lattato ed esercizi di velocità.
Sono rappresentati da lavori brevi ad alta intensità intervallati da recuperi la cui durata può variare molto (dai 45 secondi a 2 minuti circa).
La frequenza cardiaca si aggira tra i 160 e i 190/200 bpm e la frequenza respiratoria è massimale.
Programmare un allenamento quindi non è alla portata di tutti ed il fai da te non è mai una buona soluzione.
Senza contare che l’azione del movimento, sia a terra che in acqua, va eseguita al meglio per essere più efficace ed evitare incidenti o infortuni.
Che sia per migliorare la propria nuotata, approfondire un movimento o impostare un programma di allenamento, il consiglio di MySport è sempre quello di rivolgersi ad un professionista.
Saprà valutare il tuo livello di partenza, la tua storia, le tue caratteristiche e saprà seguirti e motivarti lungo il percorso che hai deciso di intraprendere!
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